کلسیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است و به طور طبیعی در انواع مختلف غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. اما آیا لاکتوز غیرقابل تحمل، پنیر و انواع محصولات لبنی برای تامین کلسیم روزانه کافی است. خیر، شما باید کلسیم کافی را از تمام روش های غیر منتظره دریافت کنید. برای هیچ کس پوشیده نیست که کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است اما فراتر از آن، این مواد معدنی برای سالم نگه داشتن عروق خونی، تنظیم فشار خون و حتی جلوگیری از مقاومت به انسولین (که می تواند به دیابت نوع ۲ منجر شود) به بدن کمک می کند. بزرگسالان باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در اینجا فهرستی از غذاها و نوشیدنی های حاوی کلسیم بیان شده است:

۱. لوبیای سفید
۱۹۱ میلی گرم (۱۹٪ DV) در یک فنجان کنسرو شده
این حبوبات منبع خوبی از کلسیم و آهن هستند. آنها را به یک ظرف ماکارونی اضافه کنید و نوش جان کنید.

۲. ماهی قزل آلا
۲۳۲ میلی گرم (۲۳٪ DV) در ½ قوطی با استخوان
ماهی قزل آلا یک راه عالی برای بدست آوردن کلسیم است. استخوانی که در ماهی قزل آلا وجود دارد تمام کلسیم را نگه می دارد، بنابراین لازم است آن ها را به همراه گوشت ماهی قزل آلا بپزید. فرآیند تهیه کنسرو، استخوان ها را خنثی می کند، به طوری که استخوان ها به راحتی از بین می روند و در هنگام مخلوط کردن با بقیه محتویات غیر قابل تشخیص می شوند.

۳. ساردین
۳۲۱ میلیگرم (۳۲٪ DV) در حدود ۷ فیله ساردین
در مورد ساردین هیچ چیز خطرناک نیست، آنها یکی از سالمترین ماهی هایی هستند که می توانید مصرف کنید! علاوه بر کلسیم، آنها همچنین یک دوز کافی از امگا ۳ و ویتامین D می باشند.

۴. انجیر خشک
۱۰۷ میلی گرم (۱۰٪ DV) در ۸ عدد انجیر خشک
این میوه خشک حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. آنها را به عنوان یک میان وعده بخورید، یا اینکه آن ها را به یک مربا خامه ای تبدیل کنید.

۵. کلم بوک چوی
۷۴ میلی گرم (۷٪ DV) در یک فنجان
این کلم چینی چند منظوره یک دوز کافی از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و فیبر فراهم می کند.

۶. ملاس بلک بری
۱۷۲ میلی گرم (۱۷٪ DV) در یک قاشق غذاخوری
ملاس Blackstrap نسبت به ملاس های دیگر ضخیم ترین و تاریک ترین رنگ را دارد و از کلسیم، آهن و دیگر ویتامین ها غنی شده است.

۷. کلم پیچ
۱۸۸ میلی گرم (۱۹٪ DV) در ۲ فنجان کلم خرد شده
این کلم با کلسیم و آنتی اکسیدان ها غنی شده است و برای تهیه هر سالادی مناسب است.

۸. نخود چشم سیاه
۱۸۵ میلی گرم (۱۸٪ DV) در ۱/۲ فنجان کنسرو شده
این لوبیا غنی از کلسیم، پتاسیم و فولات است!

۹. بادام
۷۲ میلی گرم (۷٪ DV) در ¼ فنجان بادام خشک شده بو داده (حدود ۲۰ مهره)
شما هر چند وقت یک بار می توانید یک عدد بادام نوش جان کنید. آنها با ارزش ترین مواد غذایی هستند که علاوه بر کلسیم، حاوی مقادیری پتاسیم، ویتامین E و آهن هستند.

۱۰. پرتقال
۶۵ میلی گرم (۶٪ DV) در یک میوه متوسط
پرتقال پر از ویتامین C و کلسیم است.

۱۱. سبزی شلغم
۱۹۷ میلی گرم (۲۰٪ DV) در یک فنجان شلغم خرد شده
این سبزی از کلسیم، آنتی اکسیدان ها و فولات غنی شده است و می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند.

۱۲. دانه های کنجد
۸۸ میلی گرم (۹٪ DV) در یک قاشق غذاخوری
دانه های کنجد می توانند به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کنند و حتی ممکن است با برخی از سرطان ها مبارزه کنند.

۱۳. جلبک دریایی
۱۲۶ میلی گرم (۱۳٪ DV) در حدود ۱ فنجان
جلبک دریایی پر از کلسیم، فیبر و ید است و به عملکرد مناسب تیروئید کمک می کند.

۱۴. جو دوسر
۱۸۷ میلیگرم (۱۹٪ DV) در ۱ فنجان
بسیاری از غلات پر از فیبر و کلسیم هستند.

۱۵. آب پرتقال
۵۰۰ میلی گرم (۵۰٪ DV) در ۱ فنجان

۱۶. سویا
۳۰۰ میلی گرم (۳۰٪ DV) در یک فنجان
سویا یکی از گزینه های عالی برای افرادی است که لاکتوز را دوست ندارند. سویا پروتئین بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد.

نظر خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *